Hoe je jouw Ideale Hartslag Voor Vetverbranding kan Bepalen
Sporten is vet verbranden. Wanneer je hartslag verhoogt, neemt ook de vetverbranding in je lichaam toe. Een goede reden om te sporten dus! Maar er komt meer bij kijken…
Tenminste, als je er voor wilt zorgen dat je inspanning beloont wordt met een zo hoog mogelijke vetverbranding. Dit doe je door jouw ideale hartslag te bepalen…
Jouw ideale hartslag kan je bepalen met dit simpele rekensommetje:
De hartslag voor een optimale vetverbranding is 60%-70% van je maximale hartslag. De maximale hartslag is afhankelijk van je leeftijd en bereken je door 220 min je leeftijd te doen.
Ben je bijvoorbeeld 30 jaar dan is je maximale hartslag 220-30=190. Optimale vetverbranding bereik je dan door tijdens het trainen je hartslag tussen de 114 (60% x 190) en 133 (70% x 180) slagen per minuut te houden.
Dit is niet de meest nauwkeurige methode omdat de maximale hartslag niet bij iedereen hetzelfde is, maar algemeen genomen is het een prima leidraad.
Een misverstand over het trainen met een hoge hartslag
Met een optimale vetverbranding wordt bedoeld dat de verhouding tussen de trainingsintensiteit en de mate van vetverbranding het meest gunstig is; de minste inspanning voor het beste resultaat. Het is echter een misvatting dat je, wanneer je boven deze hartslag traint, geen extra vet verbrandt. Met een intensievere training verbrand je wel degelijk extra vet. Het is alleen zo dat je dan percentueel iets minder vet verbrandt.
Bij trainingen waarbij de ideale hartslag wordt gehanteerd komt 50% van de verbrande calorieën uit vetreserves. Intensiever sporten betekent dat dat percentage omlaag gaat, maar omdat je met een intensievere training meer caloriën verbrandt verbrand je uiteindelijk toch meer vet.
Het klinkt misschien wat ingewikkeld dus hier even wat voorbeelden:
- Training 1, met ideale hartslag op 65% van de maximale hartslag. Verbranding is 180 calorieën, 50% hiervan = 90 calorieën komen uit je vetreserves.
- Training 2, intensievere training met hartslag op 85% van de maximale hartslag. Verbranding is 260 calorieën, 40% hiervan = 104 calorieën komen uit je vetreserves.
Kies je eigen trainingsintensiteit
Welke trainingsintensiteit je kiest is natuurlijk afhankelijk van je eigen voorkeur. De één houdt van een sportieve uitdaging en explosieve training en zal zich daarom beter voelen bij een training zoals in het tweede voorbeeld. Houd je het liever wat rustiger dan zal training 1 waarschijnlijk je voorkeur hebben. Prima, want ook hiermee boek je uitstekende resultaten.
In rust heb ik een hardslag van ruim 80. Ik ben 59 jaar. Mijn optimale hartslag bij sport zou rond 108 zijn. Dat heb ik al bijna van de bank opsta en koffie ga maken. Geldt die rekensom dan ook voor mij?
Klopt niet helemaal, wanneer je buiten het punt van optimale vetverbranding gaat zitten zul je nooit meer vet verbranden. Dit is omdat je dan een groot deel van je verbranding bestaat uit suiker (verschilt per persoon) wanneer je hartslag te laag of te hoog is ligt dit veel dichter bij elkaar dan wanneer je op je optimale hartslag voor vetverbranding zit. Hier komt namelijk een piek in hoeveel vetten je gebruikt en een daling in de hoeveelheid suiker (soms wel vrijwel geen). Verder klopt dit artikel als een bus !
Het percentage van de verbranding van suiker neemt toe, maar de totale verbranding neemt ook toe. Daardoor zal de hoeveelheid vet die je verbrand. De sleutel zit dus in de verhouding tussen de stijging van de totale verbranding en de afname van het percentage vetverbranding. Het voorbeeld gaat uit van een terugval van 50 naar 40% vetverbranding als de HF stijgt van 65 % naar 85% van het maximum. Dan verbrand je meer vet (104 ipv 90 kcal), maar als dat percentage zou zakken naar 30% zul je minder vet verbranden (nl 78 kcal uit vet). Als het terugzakt van 50 naar 35 kom je gelijk uit (91 versus 90 kcal uit vet). De vraag is dus of die terugval van 50 naar 40% klopt of dat de terugval anders is.