Afvallen met Hardlopen, 4 Regels voor Optimaal Resultaat
Hardlopen en afvallen is een veel gehoorde combinatie. Logisch ook, beweging is cruciaal bij het afvallen, en hardlopen is een prettige manier om hier invulling aan te geven…
Wist je dat dat 54% van de hardlopende Europeanen het doen om af te vallen? Een studie van het sportmerk Asics wees dat uit.
Vooropgesteld staat dat beweging, sporten en dus ook hardlopen goed zijn voor je conditie, hart- en bloedvaten en dus voor je gezondheid. Wil je echter afvallen dan zul je met een aantal factoren rekening moeten houden om een optimale vetverbranding te bereiken…
De nr. 1 factor voor een optimale vetverbranding
Als je hardloopt om af te vallen wil je een zo hoog mogelijke vetverbranding bereiken. Net als bij alle andere sporten geldt ook bij hardlopen dat de hartslag hier een belangrijke rol bij speelt.
Voor een zo hoog mogelijke vetverbranding is het namelijk belangrijk dat de hartslag tijdens het trainen binnen een bepaalde zone blijft. Dit wordt ook wel Cardio training genoemd.
Een hogere hartslag mag natuurlijk wel, echter wordt daarmee vooral voor een verbetering van de conditie en verbranding van koolhydraten bereikt. Met andere woorden, je zult dan procentueel gezien minder vet verbranden.
Maar hoe hoog is de ideale hartslag dan? Algemeen wordt gesteld dat de hoogste vetverbranding wordt bereikt wanneer de hartslag op ongeveer 60-70% van de maximale hartslag blijft. Deze maximale hartslag verschilt per leeftijd, maar wordt algemeen vastgesteld op 220 minus de leeftijd.
Rekenvoorbeeld: Iemand van 40 jaar heeft een maximale hartslag van 220 – 40 = 180 slagen per minuut. Voor de hoogste verbranding zou deze persoon tijdens het hardlopen een hartslag van tussen de 108 en 126 slagen per minuut moeten aanhouden.
Het voorgaande geldt voor iedereen die wilt afvallen. Voor beginnende hardlopers geldt daarnaast ook dat het verstandig is om rustig van start te gaan…
Waarom het rustig opbouwen van je training belangrijk is
- Behoud van motivatie: Beginners die meteen voluit van start gaan, staan vaak al snel hijgend en puffend langs de kant van de weg en moeten voortijdig opgeven. Dit werkt niet motiverend en kan leiden tot het voortijdig stoppen met de trainingen. Door langzaam te beginnen voorkom je dit. Je houdt het langer vol, haalt meer voldoening uit het sporten en zal uiteindelijk ook meer vet verbranden.
- Efficiëntere vetverbranding: Te fanatiek van start gaan resulteert in een hartslag die niet optimaal is voor het verbranden van vet. Zoals eerder beschreven geld ook hier dat het beter is als je hartslag binnen een bepaalde zone blijft. Je inspanning word dan beloont met een procentueel hogere vetverbranding.
- Minder kans op blessures: Hardlopen is een blessure-gevoelige sport. Vooral beginners die té fanatiek van start gaan, lopen een grotere kans op blessures door overbelasting. Eenmaal geblesseerd duurt het vaak weer even voordat je weer aan de slag kunt. Niet handig natuurlijk, als je wel wilt afvallen maar niet kunt sporten.
Hoe kun je als beginnende hardloper het beste starten?
Nu we weten dat rustig opbouwen motiverender werkt en effectiever is rijst de vraag hoe we dat opbouwen nu het beste kunt aanpakken. Hiervoor zijn verschillende mogelijkheden:
- Trainingsschema’s voor beginners: Je kunt een beginners trainingsschema gebruiken. Hiermee zal je in het begin het hardlopen veel afwisselen met wandelen. Naarmate je vordert ga je steeds langere stukken hardlopen en minder wandelen. Een trainingsschema is een goed hulpmiddel, dat je helpt je training op een verantwoorde manier op te bouwen. Een goed voorbeeld hiervan is het trainingsprogramma Start to Run. Deze hardloop podcast ingesproken door de bekende Belgische radio-dj Evy Gruyaert is door de jaren heen razend populair geworden op het internet.
- Hartslagmeter: Wanneer je een hartslagmeter draagt, kun je goed in de gaten houden wanneer je hartslag zich op het niveau bevindt waarop je een hoge vetverbranding hebt. Zodra je ziet dat je hartslag te hoog wordt, schakel je over op wandelen. De hartslag zal zich na enige tijd weer verlagen, waarna je het hardlopen kunt hervatten. Na verloop van tijd voel je waarschijnlijk ook zonder hartslagmeter wel aan wanneer het tijd is het looptempo te verhogen of te verlagen.
- Naar je lichaam luisteren: Door goed naar je lichaam te luisteren kun je zelfs zonder andere hulpmiddelen je training optimaliseren. Je lichaam geeft tijdens het hardlopen namelijk constant signalen af, zoals een versnelde ademhaling of een verhoogde hartslag. Door hier alert op te zijn en je training erop af te stemmen, bereik je een ideale training waarbij je veel vet kunt verbranden. Tijdig reageren op signalen van pijn is bovendien ook zeer belangrijk bij het voorkomen van langdurige blessures.
Regelmaat is resultaat
Voor goede afslank resultaten is het nodig regelmatig hard te lopen, maar tussendoor heeft het lichaam ook behoefte aan rust- en hersteldagen. Voor de frequentie geldt dan ook: rustig opbouwen werkt beter.
Begin bijvoorbeeld met 2 á 3 keer per week 20 minuten afwisselend wandelen en hardlopen, en bouw dit rustig op. Wanneer je merkt dat je het niet volhoudt, blijf dan een week langer op hetzelfde niveau trainen. Om af te vallen zou het ideaal zijn op termijn minimaal 3 keer per week hard te lopen.
Als afsluiter hier nog een leuk filmpje van Asics waarin ze de weetjes van hun voorgenoemde hardloop studie uitlichten:
